Embedded Files
Three-step Reboot:
Svensk översättning: Trestegsomstarten
Svensk översättning: Trestegsomstarten
"Svårt det är att träna sinnet, som går dit det vill och gör vad det vill, men ett tränat sinne ger hälsa och lycka."
—Dhammapada, verserna 35–36
För att förändra vår värld och oss själva till det bättre är förmågan att kontrollera och fokusera vårt sinne av största vikt. Denna mini-meditation är känd som Three-Minute Breathing Space, och är utvecklad som en del av Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT). Den fungerar som ett praktiskt och enkelt sätt för att få bort spänningar och fokusera sinnet. Du kan ta den med dig vart du än går. Den övergripande formen på meditationen har jämförts med ett timglas: dess fokus är till en början brett, sedan fokuserat, och sedan brett igen. Tillåt dig själv att utöka varje del så länge du vill och det känns nödvändigt. Tre minuter är en bra början!
[Steg ett: Bli medveten]
Oavsett om du sitter eller står, inta en avslappnad, upprätt, och uppmärksam hållning. Om möjligt, blunda. Titta in i ditt sinne och din kropp, märk vilka tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser som finns i detta ögonblick, utan att försöka ändra dem på något sätt. Påminn dig själv om att alla dessa saker som utgör din nuvarande upplevelse är övergående mentala händelser, som kommer att uppstå och försvinna.
[Steg två: Samla och fokusera sinnet]
Begränsa nu din uppmärksamhet genom att fokusera på känslan av andningen, hur den kommer in och lämnar din kropp genom dina näsborrar. Använd andetagen för att förankra dig själv fullt i nuet, här och nu. Tillbringa lite tid med att uppskatta känslan av att din diafragma och din buk sakta stiger och faller samordnat. När du följer ditt andetag, när det kommer in och sedan lämnar kroppen, märk hur spänningen i dina muskler lättar och hur benen sätter sig i lederna. Tillåt dig själv att må bra av dessa förnimmelser av avkoppling. När sinnet vandrar iväg, vilket det förmodligen kommer att göra, eskortera då det snällt tillbaka till andningen.
[Steg tre: Utöka uppmärksamheten]
Ta nu din uppmärksamhet på en rundtur genom kroppen som helhet: ansikte, axlar, bröst, mage, ben, fötter, händer, armar, axlar. Om det finns någon besvärande känsla av obehag på en viss plats, fokusera på den under en tid. Kom ihåg att du inte försöker undertrycka en obehaglig förnimmelse, utan snarare lära känna och bli vän med den. Hur känns den egentligen, upplevd som den är, utan att du gör något försök att förklara eller trycka bort den? Föreställ dig att du andas in i känslan och ut igen, med varje inandning och utandning. När du har slutit fred med känslan, vidga då din uppmärksamhet till hela kroppen och notera hur det känns här och nu. Det är här du vill vara!
Instruktioner hämtade från boken "Siddhartha's Brain: The Science of Meditation, Mindfulness and Enlightenment" av James Kingsland från 2016.
“Hard it is to train the mind, which goes where it likes and does what it wants, but a trained mind brings health and happiness."
—Dhammapada, verses 35–36 (translated by Eknath Easwaran)
To change this world and ourselves for the better, the ability to control and focus our mind seems essential. This mini-meditation is known as the Three-Minute Breathing Space, developed as part of Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT). It’s a handy way to drive out tension and refocus your mind. You can take it with you wherever you go. The overall shape of the meditation has been compared to an hourglass: its focus is initially broad, then single-pointed, then broad again. Allow yourself to expand each part for as long as you want and feel necessary. Three minutes is a good start!
[Step One: Becoming Aware]
Whether you’re sitting or standing, adopt a relaxed, upright, attentive posture. If possible, close your eyes. Check in to your mind and body, noticing whatever thoughts, feelings, and bodily sensations are present at this moment, without attempting to change them in any way. Remind yourself that all these things that make up your present-moment experience are transient mental events, which will rise and pass away.
[Step Two: Gathering and Focusing Attention]
Narrow your attention to focus on the sensation of the breath, entering and leaving your body through your nostrils. Use the breath to anchor yourself securely in the present moment, here and now. Spend some time appreciating the sensation of your diaphragm and abdomen slowly rising and falling in synchrony. As you follow your breath entering and leaving the body, notice the tension in your muscles ease and the bones settle in their joints. Allow yourself to relish these sensations of relaxation. When the mind wanders, which it probably will, escort it politely back to the breath.
[Step Three: Expanding Attention]
Take your attention on a tour of the body as a whole: face, shoulders, chest, abdomen, legs, feet, hands, arms, shoulders. If there are any troublesome sensations of discomfort in a particular spot, make these your focus for some time. Remember that you are not trying to sup-press unpleasant sensations but rather get to know and become friends with them. What do they actually feel like, experienced simply as they are, without your making any attempt to explain or suppress them? Imagine you are breathing into the sensation and out again with each inhalation and exhalation. When you’ve made your peace with the sensation, widen your attention to the whole body and note how it feels in the here and now. This is where you want to be.
Instructions taken from the book “Siddhartha’s Brain: The Science of Meditation, Mindfulness and Enlightenment” by James Kingsland from 2016.
Here's a three minute guided meditation from Youtube with the same exercises led by Teresa Lewis.
Page updated
Google Sites
Report abuse